Nagy farizom (gluteus maximus) erősítése

Home » Cikkek » Nagy farizom (gluteus maximus) erősítése

A nagyfarizom (m. gluteus maximus) gyengülésre hajlamos izom. Ha nem erősítjük tudatosan, bizony rendesen elhagyja magát. Pedig nagy szükségünk van rá, mivel a medence, s ez által az ágyéki gerinc helyes beállításának egyik kulcsszereplője (a hasizmok mellett). Gyengesége esetén a medence előrebillen, a has előreesik, a fenék hátra tolódik („kacsatartás”). Ez nem csupán esztétikai probléma, hosszú távon sajnos komoly ízületi problémákat okozhat a gerincen és a medence környékén. Az erősítés hiánya egyébként az állagán is gyorsan megmutatkozik 🙁

Mozgásrendszeri szerepét tekintve a csípőízület fő feszítője (= hajlított csípőből nyújtottat csinál), illetve fékező működéssel dolgozik a guggolások, törzsdöntések során.

Tipikus gyakorlatai:

  • láb hátratolása különböző testhelyzetekben (pl. állva, térdelőtámaszban),
  • guggolások (szűk vagy széles terpeszben, 1 vagy 2 lábon),
  • törzsdöntés és visszaemelkedés (1 vagy 2 lábon)

Személyes kedvencem az 1 lábon végzett guggolás+törzsdöntés, ami szerintem az egyik leghatékonyabb farizom-erősítő gyakorlat, mivel nincsen benne „üresjárat”: lefelé menet fékező munkát végez az izom (= excentrikus működés, ez a legerőteljesebb kontrakcióval járó működés), felfelé jövet pedig visszaemeli a törzsünket (= koncentrikus működés).

Ami nagyon fontos ennél a gyakorlatnál, hogy a gerinc védelme érdekében kizárólag EGYENES HÁTTAL végezhető, főleg ha súly is van a kezünkben.

A nagy farizmot is erősítő gyakorlatokról szóló cikkek még:
A négyfejű combizom erősítése
Csavarással végzett kitörés
Egyensúlygyakorlatok sokoldalúan
Síelésre felkészítő edzésprogram 2. rész
Vállhíd (setu bandhasana), medenceemelés