Alkartámasz (plank)

Home » Cikkek » Alkartámasz (plank)

Napjaink talán egyik legdivatosabb gyakorlata, ha lehet ilyet mondani egy gyakorlatra, hogy divatos… Kiválóan alkalmas a törzs izmainak, főleg a hasizmoknak az erősítésére, a core-stabilizáció egyik alapgyakorlata, a tartásjavító edzésprogramok és a funkcionális edzések állandó szereplője.

Tudod azonban, hogy milyen problémákat okoz, ha nem csinálod helyesen? Az ágyéki és nyaki gerincnél kell körülnéznünk!

Először is röviden a helyes kivitelezésről e két területen és az egész testhelyzetben:

  1. A hasizmok és farizmok együttes megfeszítésével a medencét hátra kell billenteni, az ágyéki homorulatot „kisimítani” (szeméremcsontot a köldök felé húzni). Ettől lesz ez igazán hasizom-erősítő gyakorlat!
  2. A nyak neutrális helyzete ilyenkor az, ha az arcod lefelé néz, ilyenkor a nyak vonala követi a hát vonalát, megtöretés nélkül.
  3. Sarokkal hátra kell tolni, négyfejű combizmot (a comb elülső izmát) megfeszíteni, térd egyenesen tart.
  4. Nyújtózni hosszú gerinccel.
  5. Lapockákat nem engedni becsúszni a gerinc felé.

 

A tipikus hibák:

  1. A has- és farizmok feszítésének hiányában a medence előrebillen, a has lebukik (tacskóhas), a fenék felfelé tolódik.
  2. Az arc előre emelésével a nyakon erőteljes hátrahajlítás jön létre.

 

És hogy ez miért baj?

  1. A graviáció lefelé húzásának kitett, „lelógó” ágyéki gerinc kisízületei (amik hátul találhatók) túlságosan összezáródnak, az ízfelszínek erőteljesen egymásnak nyomódnak, ami az ízületi porcfelszínek károsodását okozhatja. Ez akár azonnali fájdalommal is jelezhet, de hosszú távon biztosan derékfájáshoz vezet. Ha a gyakorlat közben vagy utána pár órával derékfájásod van, akkor biztosan nem használtad megfelelően a has- és farizmaidat!
  2. A fej emelésével extrém terhelés hárul a nyak hátsó izmaira, melyek alapvetően is túlzott feszülésre hajlamosak és sokaknál fájdalmasak is emiatt. A gravitáció az amúgy is „nehéz” fejet lefelé húzná, tehát dupla munka hárul a hátsó nyakizmokra azzal, hogy vízszintes fölé emelik a fejet. Eredménye: fájdalmas nyak és vállöv, agyi keringési zavar miatt fejfájás, szédülés, fülzúgás.

Az alkartámaszban végzett gyakorlatok (mindenféle variációjuk) a legjobb mélyizom-erősítő, stabilizáló gyakorlatok, érdemes sokat és változatosan végezni őket. Viszont a helyes kivitelezésre érdemes odafigyelni, mert hiba esetén nem csak a fejlődés marad el, hanem a fenti, fájdalommal is jelző diszfunkciók is kialakulnak.

 

A plank variálhatóságáról itt olvashatsz: A plank nagyszerűsége