A kobra pózban (bhujangasana) minden benne van, ami a tartásjavításhoz és a sok ülés miatti nyak- és derékfájás megszüntetéséhez szükséges. Helyesen végezve segít megszüntetni a nyak-váll környékén kialakult izomegyensúly-felbomlást, ami a vezető ok ennek a területnek a fájdalmában. Ha helyreáll az izomegyensúly és az ízületek optimális mértékben és helyzetben terhelődnek, akkor a fájdalom is megszűnik.
Így végezd helyesen (zárójelben, hogy milyen hatása van):
- Helyezd a tenyereket a mellkas mellé szorosan, könyököket zárd a törzsed mellé, egy vállkörrel húzd hátra és lefelé a vállakat (nyújtja a túlfeszült nyaki izmokat, csökkenti azok fájdalmát)!
- Próbáld összehúzni a könyököket, ezáltal zárni a lapockákat a gerinc felé (erősíti a sok üléstől elgyengült, túlnyúlt lapockazáró izmokat, megszünteti a púpos tartást)!
- A vállakat lefelé húzva nyújtózz a fejtetővel előre-felfelé (távolítja a nyaki csigolyákat, melyek így tehermentesülnek)!
- Feszítsd meg a fenekedet és húzd el a köldöködet a talajtól (a medence billenésével beállítja az ágyéki gerincet a helyes helyzetbe és stabilizálja a medencét a gyakorlat során)!
- Mielőtt felemelkednél, húzd a tenyereket a szőnyegen erősen hátrafelé (ne mozdujon el, csak húzd erősen!), hogy a mellkasod előre tolódjon (távolítja, tehermentesíti a csigolyákat, nyitja a mellkast)!
- A hátizmok segítségével emeld el a törzsed a talajtól, amennyire tudod, illetve amennyire jólesik (erősíti a mélyhátizmokat)!
FIGYELEM!
Nagyon fontos a mellkas előre tolása, egyrészt, hogy nyissa azt, másrészt, hogy ne okozzanak a deréknál fájdalmat az összetorlódó csigolyák.
Akármeddig tudsz kiemelkedni, fontos, hogy a vállaidat húzd hátra-lefelé, tartsd minél messzebb a füleidtől. Mindig fájdalomhatárig dolgozz!
Ha fájna a derekad közben:
- szorítsd erősebben a far- és hasizmokat vagy
- helyezz egy párnát a hasad alá vagy
- ne emelkedj olyan magasra!
ADAGOLÁS: 5-ször egymás után belégzésre fel, kilégzésre le, majd a 6-ikat tartsd meg felemelve 3-4 hosszú, mély légvételig! Kis pihenővel ismételd meg még kétszer az előző sorozatot! Utána ülj hátra a sarkadra, pihentesd a homlokodat a talajon, a két kezeden!
