Harcos 3 póz (Virabhadrasana 3)

Home » Cikkek » Harcos 3 póz (Virabhadrasana 3)

Az egyensúlygyakorlatok azért nagyon fontosak, mert felkészítik az idegrendszert és az izomzatot arra az esetre, ha egyensúlyunkat hirtelen elveszítenénk (megcsúszunk, meglöknek, nagyot fékez a busz stb.). Megtanítják, hogy mely izmokat – milyen sorrendben és erővel – kell bekapcsolni, hogy talpon maradjunk, ne essünk el. Ez mindenkinek nagyon fontos, de az időseknek, csontritkulással élőknek hatványozottan!

Mindemellett az egy lábon állás az egyik legjobb farizomerősítő, fenékkerekítő, -feszesítő gyakorlat, úgyhogy Hölgyeim, ne fukarkodjunk vele! 🙂

A Harcos 3 nevű jógapóz az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat. Érdemes először a kezdőbb verziókkal indulni – széket, téglát, falat hívni segítségül, illetve ha már megy támasz nélkül, akkor előbb kisebb szögben dönteni a törzset, majd fokozatosan haladva eljutni a vízszintesig.

Így végezd helyesen (zárójelben, hogy milyen hatása van):

  1. Két lábon állásból emeld a bal lábadat hátra addig, amíg érzed, hogy a bal fenék megfeszül, ott tartsd majd végig a bal lábat (aktiválja, erősíti a nagyfarizmot, a comb hátulsó izmait és a mélyhátizmokat)!
  2. Emeld a karokat mellső középtartásba!
  3. Kezdd el dönteni a törzsedet úgy, hogy a lábad és a törzsed mindig egy vonalban legyen, mint egy gémeskút (erősíti a mélyhátizmokat és a tartó láb felőli farizmokat)!
  4. Tartsd a hasafalat végig feszesen, hogy kellő támaszt adjon a gerincnek (erősíti a hasizmokat)!
  5. Ha elérted a véghelyzetet (ahol még stabil vagy), emeld a karokat magastartásba, az arcél vonalába (még inkább aktiválja a mély- és felületes hátizmokat, a váll hátulsó izmait)!
  6. Fejtetővel nyújtózz előre-felfelé, az álladat finoman húz a tarkód irányába, mintha tokát akarnál csinálni magadnak (nyújtja a nyaki gerincszakaszt, tehermentesíti a nyaki ízületeket)!
  7. A levegőben lévő lábadat feszítsd vissza és sarokkal nyújtózz hátrafelé (nyújtja a vádlit és a hátul futó idegeket)!
  8. A medencédet fordítsd vissza a padló felé, hogy ne nyíljon ki oldalra!

Nagyon fontos, hogy 4-5 lassú levegővételig ki tudd tartani ezt a testhelyzetet, tehát ha nem vagy még elég stabil, inkább használj támaszt (szék, fal, bordásfal), vagy ne döntsd a törzsed annyira előre. A stabilizáló, erősítő, fenékfeszesítő hatást csak akkor éred el, ha valóban egy lábon állsz pár másodpercig!

Ha már nagyon stabil vagy, akkor nehezíthető a gyakorlat egylábas guggolással, karmunkákkal, kis súlyzóval, gumiszalaggal stb.

ADAGOLÁS: minden tornádba beiktathatod, alapos bemelegítés, a comb- és hátizmok előkészítése után. Mindkét lábon 4-5 hosszú, nyugodt légvétel idejéig tartsd ki, ismételve 3-4-szer!