Mélyhátizom-erősítés modern szemlélettel

Home » Cikkek » Mélyhátizom-erősítés modern szemlélettel

A fitnesztermekben leginkább elterjedt mélyhátizom-erősítő gyakorlat, a hasonfekvésben törzsemelés – amellett, hogy sokaknak kényelmetlen, esetleg fájdalmas is – a legkevésbé hatékony és ajánlott. Hogy miért?

Íme néhány érv:

  1. A gyakorlat mozgástartománya egészen kicsi, hiszen a talajtól nem tudunk olyan magasra felemelkedni.
  2. Ráadásul sok embernek ez a gyakorlat komoly fájdalmat okoz a deréknál. Ennek az oka, hogy a gerinc kisízületei hátul helyezkednek el. Hátrahajlításkor ezek az ízületek erőteljesen összezáródnak, ami egyeseknél fájdalommal járhat, ha a kisízületekben már elindult a kopási folyamat, kialakult az instabilitás.
  3. Funkcionálisan sem nyerő, hiszen az ember alapvetően függőleges helyzetre van kitalálva, érdemesebb álló helyzetben erősíteni ezeket az izmokat.
  4. És végül szakembereknek szóló érv: ez a gyakorlat az izmok koncentrikus működésével valósul meg, míg pl. a törzsdöntés vagy a döntött helyzetben végzett gyakorlatoknál excentrikus, illetve izometriás feszülés jön létre, melyek köztudottan erőteljesebb kontrakciót jelentenek, mint a koncentrikus.

Maga a hátrahajlítás egyébként egy kiváló gyakorlat, hiszen ezeknek az izmoknak ez az egyik funkciójuk. Akkor mégis mi a megoldás?

Indítsuk a gyakorlatot valami magas eszközről (óriáslabda, hiperexenziós pad stb.), így a törzsünket le tudjuk engedni mélyre és onnan nagy mozgáspályát leírva tudjuk ugyanezt a funkciót előhívni. Ráadásul fájós derék esetén bőven elég a lábak vonaláig emelkedni, így az izomfeszítés létrejön, de a kisízületek nem záródnak össze és nem fognak fájni.

Másik javaslatom a mélyhátizmok erősítésére a döntött helyzetben végzett gyakorlatok végzése (előre döntés, oldalra hajlítás), ilyenkor szintén nagyon erős (még erősebb) izomkontrakció jön létre a mélyhátizmokban, de a kisízületek nem záródnak és szintén nem fog fájdalom jelentkezni.

(Természetesen vannak olyan állapotok, betegségek, amikor a hasonfekvésben végzett gyakorlatot használva fejlesztjük az izomerőt.)