Bird-dog avagy ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban

Home » Cikkek » Bird-dog avagy ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban

A térdelőtámaszban ellentétes kar-láb emelése az egyik legjobb ágyéki stabilizációs gyakorlat. De csak akkor, ha helyesen végzed!

Nagyon sokszor látom ezt a gyakorlatot teljesen hibás végrehajtással (bal alsó kép), ami nem csak hogy ártalmas lehet a gerincnek, de teljességgel haszontalan is.

Ez a gyakorlat akkor és CSAK AKKOR ÉR VALAMIT, ha nem hagyjuk a derekat leesni. A jobb felső kép mutatja a helyes kivitelezését az alapgyakorlatnak:

  • karok és lábak is pontosan merőlegesek a talajra,
  • a köldök gerinc felé húzásával megemeljük a derekat a neutrális helyzetig,
  • a hátat az előző mozdulattal NEM domborítjuk (figyeljünk, hogy csak a deréknál történjen mozgás, a hátnál ne!),
  • a fejtetővel nyújtózunk (tehát az arc lefelé néz!).

Ha mindezt jól beállítottuk, csak utána lehet elemelni először az egyik, majd a másik végtagot. A sorrend mindegy, egy dolog a fontos, hogy A TÖRZS MEG SE MOZDULJON!

Én először a lábat szoktam megemeltetni és figyelem árgus szemekkel a derekat, hogy ne süllyedjen le, majd ha ez stabil, akkor jöhet az ellentétes kar.

KEZDŐKNEK:

Eleinte elegendő a láb megemelésével 10-20 másodpercig megtartani a pozíciót és csak arra ügyelni, hogy a derék a neutrális helyzetben maradjon, a köldököt végig a gerinc felé húzva.

Ha ez már tökéletesen megy, akkor lehet továbblépni!

HALADÓKNAK:

Ezerféleképpen lehet nehezíteni, színesíteni ezt a gyakorlatot (bár a vendégeim ennek kevésbé örülnek – mire jól megy az előző, máris jön egy újabb, amivel meg kell küzdeniük). Fontos, hogy csak akkor lépjünk tovább, ha hibátlanul megy a gyakorlat, tehát a törzs (főleg a derék) meg tudja tartani a helyzetét!

Példák:

  • Ha már simán megy a stabil felszínen a kar-láb emelése, akkor jöhetnek a kar-láb mozgások! Vidd ki picit oldalra és vissza, fel-le, írj legy négyzetet, köröket stb.
  • Használj instabil eszközöket! Pl.: fitballt, softballt, bosut, pilates hengert, TRX-et stb. Aztán kombináld is ezeket! :)))
  • Emeld el a talajon lévő térdedet és tartsd meg pár cm-rel a talaj felett, így végezd a gyakorlatot!
  • Végezd a gyakorlatot fekvőtámasz helyzetben (vagy alkartámaszban is – plank).

Majd ha már az instabil is jól megy, ott is jöhetnek a kar-láb mozgások! Mindig előbb lassan, majd egyre gyorsabban mozgatva őket.

És a netovább a csukott szem :)))

De nem csak arra figyeljetek, hogy megtartsátok az egyensúlyt, hanem arra is, hogy A DEREKAT TARTSÁTOK NEUTRÁLIS HELYZETBEN!

Szeressétek, használjátok, az ágyéki gerinc stabilitásának egyik kulcsgyakorlata!

Kapcsolat

Cikkek

© Almásy Csilla Gerinckoncepció