A plank nagyszerűsége

Home » Cikkek » A plank nagyszerűsége

A plank nagyszerűsége nem abban áll, hogy hány hosszú percig tudod kitartani. Tulajdonképpen bőven elég, ha már 30 másodpercig sikerül szabályosan, onnantól kezdve tovább kell lépni, mert kvázi semmi értelme a gyakorlatnak. Legalábbis funkcionális szempontból.

Melyik az az élethelyzet, amikor percekig mozdulatlanul kell megfeszítve tartanod magadat? Na jó, ha a királyi palota előtt állsz őrt, akkor muszáj…
Ezt leszámítva viszont éppen arról szól ez a gyakorlat (vagyis annak az életszerű helyzetnek a gyakorlását hivatott szolgálni), amikor teszel-veszel a karjaiddal, lábaiddal miközben a törzsizmok folyamatosan stabilizálják a gerincedet. Logikus, hogy azzal válik funkcionálissá a plank, ha ezt a szituációt hozzuk létre a gyakorlat közben is. Tehát mozgasd a karodat, lábadat és közben próbáld minél stabilabban, mozdulatlanul tartani a medencédet, törzsedet.

Kiindulásnak mindenképpen ajánlatos a póz helyes felvétele és kitartása pár másodpercig, majd utána jöhetnek a nehezítések.
A helyes kivitelezésről szóló korábbi cikkem: Alkartámasz (plank)

Nehezítések:

  • mozdítsd el az egyik lábadat, miközben semmi más nem mozdul meg!
  • mozgasd felváltva a lábakat,
  • mozdítsd el az egyik karodat, miközben a gerinc megtartja a helyzetét és a medencéd sem fordul ki (legalábbis minél kisebb mértékben),
  • mozgasd felváltva a karokat!

További progresszió:

  • A mozgások történjenek először a törzs síkjában (pl. lábemelés hátra), majd mozdíthatod a végtagokat oldalra.
  • Indulj a lassú mozgásoktól, majd ahogy egyre stabilabb vagy, úgy legyenek a mozdulatok egyre gyorsabbak.
  • Eleinte egy végtagot emelj el, majd jöhetnek az ellentétes kar-láb emeléssel járó gyakorlatok.
  • Kezdj stabil felszínen, majd vonj be instabil eszközöket az edzésbe!

Mindezeknek természetesen csak akkor van értelme, ha közben mindvégig stabilan, helyes (neutrális) pozícióban tudod tartani a medencédet és az ágyéki gerincet. Ezért szükséges, hogy 30 mp-ig meg tudd tartani mozdulatlanul – ez jelzi, hogy már elég erősek a szükséges izmok. És ha ez így van, jöhet a stabilizációs tréning második lépcsőfoka: ne csak erős legyen az az izom, hanem „okos” is, tudja, hogy mikor kell a megfelelő erővel bekapcsolnia. Erre szolgálnak a mozgással és instabil eszközökkel kombinált kivitelezések.

Ne felejtsd el: stabilizációs tréning = izomerősítés + izmok tanítása, hogy mikor kell bekapcsolniuk.
Erről egy régebbi cikkem itt: Stabilizációs tréning jelentése