A félhold póz (ardha chandrasana) sokrétűen edzi és fejleszti a testet. Aki már végezte, tudja, hogy az egyensúlyozás mellett nem kis erő szükséges a megtartásához. Az egyik legnehezebb álló ászana. Ha pedig a gerinc szempontjából vizsgáljuk: tökéletes gyakorlat!
Lássuk, hogy kell kivitelezni:
- Jobb lábbal lépj előre és vidd rá a testsúlyodat, majd hajlítsd a térdedet és tedd le a jobb kezedet a talajra, kb. 40 cm-re a lábadtól! Bal kéz a csípődön.
- Emeld el a talajról a hátul lévő bal lábadat nyújtva, majd nyújtsd ki a jobb térdedet is! Fejtetővel nyújtózz hosszan, hogy a gerincedet minél hosszabban tudd tartani.
- A bal váll és könyök óvatos hátrafelé húzásával kezd meg a kifordulást! Próbáld a medencédet és a mellkasodat is kifordítani oldalra. Ha sikerül, akkor a bal karodat emeld fel függőlegesen. Ha az egyensúlyod engedi, fordítsd az arcod a plafon felé (de nem muszáj!).
Segítség kezdőknek:
- Székre, téglára támaszkodhatsz, ha nem tudsz a talajon támaszkodni teljesen nyújtott térddel.
- Falhoz közel állva (vele párhuzamosan) megtámaszthatod a fenekedet, kezedet, lábadat, hogy biztonságban érezd magad a kifordulásnál.
- A falra merőlegesen állva a megemelt lábadat a falra támaszthatod, így már többet kell egyensúlyoznod, de még mindig van egy kis támogatás.
- Nagyon kezdők, kismamák, seniorok térdelésben is végezhetik, azonban itt is a kifordulásra kell törekedni.
Haladók lehetőségei:
- Elemelheted a támaszkodó kezet a talajról, akár úgy, hogy a talaj felett tartod, akár zárhatod a kéz kezet üdvözlő tartásban a mellkas előtt.
- A megemelt láb fogásával kombinálhatjuk az íj pózzal.
A munkát végző főbb izmok pedig:
- Támaszlábon: vádli, négyfejű combizom, nagy és középső farizmok, csípőhorpasz izom
- Megemelt lábon: négyfejű combizom, nagy és középső farizmok
- Törzsön: gerincfeszítők, négyszögletű ágyékizom, ferdehasizmok, széles hátizom, lapockazáró izmok
Mit fejleszt a gyakorlat?
- Egyensúlyérzéket, propriocepciót
- Törzs- és nyakstabilitást (= gerincstabilitás)
- Térd- és bokastabilitást
- A fent felsorolt izmok erejét és erőállóképességét
Óvatosan!
- Nyakproblémánál ne fordítsd a fejed a plafon felé, tartsd neutrális helyzetben és csak nyújtózz vele!
- Fejfájás, migrén esetén ne végezd!
- Alacsony vérnyomás esetén nem ajánlott, mert a felálláskor vészesen leeshet a vérnyomás.
