Miért ne csinálj többé teljes felülést?

Home » Cikkek » Miért ne csinálj többé teljes felülést?

Több érv is szól a teljes felülés mint hasizomerősítő gyakorlat ellen. Az egyik igen meggyőző a csípőhorpasz izom ágyéki csigolyákra és a köztük lévő porckorongokra gyakorolt nem kívánatos hatása.

Ha megnézzük a csípőhorpasz izom (m. iliopsoas), főleg az izom hosszabb fejének, a nagy horpasz izomnak (m. psoas major) lefutását, láthatjuk, hogy az ágyéki csigolyák elülső részén húzódik lefelé a combcsont felé, összekötve a törzset az alsó végtaggal. A fő csípőhajlító izmunk, tehát a teljes felülésnél, ahol fekvő helyzetből a törzsünkkel felemelkedünk ülésbe, ennek az izomnak az erőteljes kontrakciója emeli fel a törzset a talajról (még véletlenül sem a hasizmok, hiszen azok a törzset csak hajlítani képesek).

Ehhez a mozdulathoz azonban a nagy horpasz izom erőteljes kontrakciója szükséges. Azt pedig könnyedén elképzelhetjük – látván a lefutátását, szinte párhuzamosan a gerinccel –, hogy ez a nagy kontrakció az ágyéki csigolyákra kompressziós hatással lesz. (Természetesen előre is elmozdítaná a gerincet, de ezt a hasizmok ellenmunkája megakadályozhatja.)

Viszont semmi nem fogja megakadályozni azt az óriási kompressziót, ami ilyenkor összenyomja a csigolyákat, illetve a köztük lévő porckorongokat. Bogduk és munkatársai vizsgálták ezt a jelenséget és számításaik szerint a legalsó porckorongra (L5-S1) akár 100 kg nyomás nehezedhet a teljes felülés során (Bogduk N, Pearcy M, Hadfield G. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin Biomech. 1992;7:109-119)

A porckorongok ilyen mértékű kompressziós terhelése a porckorong folyadéktartalmának kiszorításával jár, ami hosszú távon a porckorong lelapulásához vezet. Az pedig a csigolyák közti ízületek kopását, instabilitását fogja okozni.

Azt is könnyű elképzelni, hogy ez a kompressziós erő milyen mértékben növekszik, ha a teljes felülést negatív testhelyzetből (döntött padon) végezzük (hiszen itt még nagyobb erővel kell legyőzni a gravitációt), vagy ha súlyt is veszünk a kezünkbe…

Szóval ez is egy fontos érv a teljes felülés ellen. Modern szemléletű edzésprogramokban már rég nem szerepel ez a gyakorlat! Annyi sok más hasznos és preventív megoldás van!