Síelésre felkészítő edzésprogram 5. rész

Home » Cikkek » Síelésre felkészítő edzésprogram 5. rész

(Előzmény: A síelés rendkívüli terheléssel járó sporttevékenység. Felelőtlen dolog alapos edzés nélkül, csupán a szállás és a síbérlet vásárlásával felkészülni rá. Nem csoda, hogy ennyi sérülés történik a sípályákon.

Ahogy a korábbi posztomban írtam, ha nem sportolsz rendszeresen, akkor a síelést megelőző 4-5 hétben, heti 2-3-szori edzést igényel a fizikai felkészülés. Ha sportolsz, jársz edzőterembe, akkor is a következő gyakorlatok beiktatása szükséges a felkészülési időszakban.

  1. Izomerősítés, főleg: négyfejű combizom, hamstringek, farizmok, core-izmok
  2. Egyensúly- és propriocepciófejlesztés
  3. Állóképesség-fejlesztés)

 

A CORE-IZMOKAT (medence-derék körüli mélyizmok) nem azért kell fejleszteni, hogy kockás legyen a hasunk (a síruha alatt amúgy sem látszik :-)), hanem azért, hogy az egyenetlen és csúszós felszínen való egyensúlyozás ne jelentsen gondot. Ehhez ugyanis az ágyéki gerincet stabilan tartó izmok helyes működése szükséges. Ide tartozó gyakorlatok többek között:

A fenti gyakorlatok mindegyikénél a legfontosabb, hogy a medence mozdulatlan maradjon a kar-lábmozgások közben. Ezek közül minden edzésen legalább kettőt be kellene iktatni!

 

Az izomerősítés mellett két feladat maradt még:

  • Az EGYENSÚLY- ÉS PROPRIOCEPCIÓFEJLESZTÉST szolgálják az egylábon, illetve instabil felszíneken, eszközökön (fitball, bosu, TRX stb.) végzett gyakorlatok. Jól kombinálhatók az izomerősítésnél leírt gyakorlatokkal. Erről egy korábbi poszt itt: Egyensúlygyakorlatok sokoldalúan
  • Az ÁLLÓKÉPESSÉGFEJLESZTÉS pedig akár a fenti gyakorlatokból összeállított edzésprogrammal is megvalósulhat, a megfelelő adagolással, időbeosztásokkal – ehhez érdemes kikérni személyi edző, főleg funkcionális edző segítségét.De a kardiógépek (futópad, ellipszistréner, wave, evezőpad stb.) használatával akár egyedül is fejleszthetjük az állóképességet. Itt ne csak a hosszú távú, magas terhelésre álljunk rá, sokkal élvezetesebb és hatékonyabb az ún. interval edzés, ahol a terhelési szinteket bizonyos időközönként (pl. 2-5 percenként) változtatjuk. Szükség esetén ez ügyben is érdemes személyi edző tanácsát kikérni