A legjobb hasizom-erősítő gyakorlatok

Home » Cikkek » A legjobb hasizom-erősítő gyakorlatok

Tudod, hogy melyek a legjobb hasizomgyakorlatok? Amelyek a hatékony izom-erőfejlesztés mellett a gerincedet sem bántják. És amelyek a hasizmok eredeti funkcióját „gyakoroltatják”.

Mert mi is a hasizmok valódi feladata?

A leíró anatómia szerint a hasizmok flexiót (hajlítást) hoznak létre a törzsön. Az ember funkcionális testhelyzete a függőleges (az állás). Vajon függőleges helyzetben, a törzs hajlításához valóban a hasizmainkra van szükségünk? Biztosan nem. Hiszen ha a törzs előrefelé tér ki a függőleges helyzetéből, akkor a gravitáció átvéve az irányítást villámgyorsan meghajlítja a törzsünket a hasizmok aktivitása nélkül (hiszen a szervezet gazdaságos működésre törekszik, minek kapcsolná be a törzs hajlítására képes hasizmokat, ha a gravitáció úgyis megteszi azt). Ilyenkor a hátul lévő izmok és egyéb passzív elemek szolgálnak a gravitáció megfékezésére (hogy lassabban haladjon a törzs előrefelé).

Ennek analógiájára könnyen kitalálható, hogy a funkcionális (függőleges) testhelyzetben mely mozgásnál van szükség a hasizmok munkájára, mégpedig a fékező munkájukra: a törzs hátrahajlításakor természetesen. Hiszen a törzsünk hátrafelé történő kimozdulásakor az elől futó képletek (izmok és passzív elemek) fogják korlátozni, kontrollálni a hátrahajlítást.

Amikor hátra és egyúttal oldalra is mozdul a törzs, tehát csavarás is van a mozdulatban, akkor a ferde hasizmok kapnak nagyobb szerepet. Ha mindezekhez végtagmozgások is társulnak, az izomműködés még erőteljesebb lesz.

A hátrahajlítás kontroll alatt tartása mellett a hasizmaink feladata az ágyéki gerinc stabilan tartása, működésüknek köszönhetően a belső hasűri nyomás nő, a derék stabilitását fokozó széles ágyéki pólya (fascia thoracolumbalis) feszessé válik, mindezek együttesen pedig hozzájárulnak az ágyéki gerinc stabilitásához.

Továbbá a medence helyes helyzetbe állításával (ez is hasizomfunkció) az ágyéki gerinc is optimálisan pozicionálható, csökkentve ezáltal a gerincre ható nyíróerőket.

Végezzünk tehát olyan hasizom-erősítő gyakorlatokat, melyben a fenti funkciókat gyakoroljuk:

  • emeljünk súlyt a fejünk fölé, egyenesen és diagonálisan is (megfékezve a törzs hátrafelé történő kimozdulását),
  • egy oldalon tartott súllyal (lent, fent) végezzünk gyakorlatokat (megakadályozva a törzs oldalra hajlítását),
  • végezzünk diagonális erőkifejtést rugalmas ellenállással (megakadályozva vagy kontrollálva a törzs rotációját),
  • támaszhelyzetekben (plank, side plank) mozgassuk karunkat, lábunkat, támaszkodjunk instabil eszközön, rákényszerítve a hasizmokat, hogy erőteljesebb munkával tartsák stabil helyzetben a medencét, s általa az ágyéki gerincet,
  • hanyattfekvésben a derekat leszorítva tartva végezzünk kar- és lábmozgásokat úgy, hogy a derék ne hagyja el a talajt (dead bug gyakorlatok) vagy az instabil felszínt.

Fenti gyakorlatok megvalósítják mindazt, amit a felegyenesedett emberi testen a hasizmoknak végezniük kell, méghozzá úgy, hogy a gerincünk se bánja.
Hiszen a gerinc sem a derék hajlításával járó hasprést, sem a teljes felülést nem viseli jól hosszú távon: ezek ugyanis egyrészt a porckorongok hátsó részére károsító hatásúak (ez a porckorongsérv kialakulásának kedvez), másrészt a nagyhorpasz izom által kifejtett kompresszió miatt laposítják a porckorongokat (ez pedig kopáshoz vezet).
Eddz okosan, gondolj a jövődre is!