Dead bug – a gerincbarát hasizom-erősítő gyakorlat

Home » Cikkek » Dead bug – a gerincbarát hasizom-erősítő gyakorlat

Tudod, hogy miért is hatékony, funkcionális és gerincbarát egyben az úgynevezett „dead bug” gyakorlat a hasizomok erősítésére?

Ahogy korábbi posztomban leírtam, a hasizmok valódi funkciója nem a törzs hajlítása, hanem a medence és általa az ágyéki gerinc optimális beállítása és rögzítése-stabilizálása, a törzs (gerinc) hátrahajlításának, illetve hátrajhajlításának-csavarásának kontrollálása és a törzscsavarások létrehozása. (erről itt olvashatsz: A legjobb hasizom-erősítő gyakorlatok)

Stuart McGill professzor, aki az ágyéki gerincstabilizálás, az instabilitásból eredő gerincproblémák szaktekintélye egy gyakorlati kísérlettel bizonyította, hogy az ágyéki gerincen létrejövő, nagy számban ismétlődő flexiók (hajlítások – lásd teljes felülés) a porckorongok hátsó rostjain mikroszakadásokat hoznak létre, mely egyenes út a porckorongsérv kialakulásához.

Illetve egy korábbi posztomban a csípőhorpasz izom nem kívánatos kompressziós hatásáról is írtam a teljes felülés kerülése kapcsán, erről itt olvashatsz: Miért ne csinálj többé teljes felülést?

Úgy kell tehát a hasizomerősítő gyakorlataidat megválasztanod, hogy a hatékonyságuk mellett az ágyéki porckorongjaidat és ízületeidet maximális védelem alatt tudd.

A „dead bug” gyakorlat erre kiváló, hiszen:

  1. A derék végig stabil helyzetben van, mozdulat (nincs hajlítás) – tehát nem stresszeli a porckorongok hátsó rostjait.
  2. A gyakorlat helyes kivitelezésénél a derekat le kell szorítani (csak így helyes!), mivel a lábak mozgása, tartása erőteljes csípőhorpasz aktivitással jár, ez pedig az ágyéki csigolyákat a has felé húzná, ami a hátul lévő kisízületek záródásával, idővel pedig kopásával járna. Ezt megelőzendő, a hasizmok alsó részének folyamatosan aktívan tartásával leszorítjuk a derekat, ezáltal nyitva tudjuk tartani a kisízületeket, amelyeket így nem stresszelünk.
  3. A gyakorlat során létrejövő izometriás feszülés (nincs elmozdulás, csak feszítés), miközben a karjaiddal és lábaiddal mozgásokat végzel maximálisan funkcionális megközelítése a hasizmoknak, hiszen a mindennapi mozgásaink során is ez a dolguk: miközben járunk és a karjainkkal különféle tevékenységeket végzünk, a hasizmoknak állandó, izometriás aktivitásukkal (is) gondoskodniuk kell a törzs, a gerinc stabilitásáról.

 

A gyakorlat bár egyszerűnek tűnik, bizonyos eszközök bevetésével a legkeményebb sportolót is próbára teheti:

  • használd stabil (padló) és instabil (bosu, kislabda, henger) felszínen is,
  • használj rugalmas ellenállásokat (gumiszalag, TRX Rip Trainer, gumilabda),
  • mozgasd a karjaidat, lábaidat,
  • tégy hozzá akár sportágspecifikus mozgásokat (labda elkapása-dobása, kosárérintés, teniszütővel passzolás stb.).

A lényeg, hogy a derék fix legyen, ott ne jöjjön létre mozgás.

A fejet ne emeljük túl magasra, elegendő a törzs vonalában tartani. Ha kellemetlen a nyaknak, akkor egyik kézzel támasszuk alá a fejet és a másik karral végezzünk mozgásokat (persze oldalváltással).

Eddz okosan, gondolj a jövődre is!