Háti mobilizálás az ágyéki gerinc védelmében

Home » Cikkek » Háti mobilizálás az ágyéki gerinc védelmében
Thmobility

Ahhoz, hogy a karodat fel tudd emelni a füled mellé (180 fokos mozgástartomány), nem csak a váll-vállöv szabad mozgása szükséges, hanem a háti gerinc hátrafelé történő (= extenziós) mobilitása is elengedhetetlen. Amikor felemeled a karodat függőleges helyzetig, a háti domborulatnak ki kell simulnia, a hátnak kvázi egyenessé kell válnia a mozdulat végén (leengedett karral kifózist, azaz domborulatot látunk a háti gerincszakaszon). Ha ez a kiegyenesedés nem történik meg, akkor sajnos a kar nem tud teljes mozgáspályán mozogni. Ennek két eredménye lehet:
1. Nem emeled teljes magastartásig a karodat (a fül mellé).
2. A derék hátrahajlításával éred el, hogy a kar függőleges helyzetbe kerüljön.

Ez utóbbit kompenzációs mozgásnak nevezzük, hiszen a váll-vállöv-háti gerinc hiányzó mobilitását az ágyéki (lumbális) gerinc mozgása fogja „kipótolni”. Hosszú távon ezek – az egyébként észrevétlen – kompenzációk a kompenzáló területen okoznak problémát, fájdalmat, jelen példánkban derékfájáshoz fog vezetni a hiányzó háti mobilitás.

Mindennapi mozgásaink során is gyakori ez a testhelyzet (pl. elérni valami magasan lévő dolgot), de az edzések, sportmozgások alkalmával is rendszeresen találkozunk fej feletti karmunkával. Ha mindezt nagy súllyal tesszük és a deréknál a fent leírt kompenzáló hátrahajlítás történik, az nagyon gyorsan derékfájáshoz fog vezetni. Ezért a háti gerinc extenziós, hátrafelé irányuló mobilizálása kiemelten fontos az ágyéki gerinc védelme szempontjából.

Az alábbi videón látható gyakorlat legyen állandó része az edzések, sporttevékenységek előtti bemelegítési rutinnak, de sportolástól függetlenül is ajánlom heti több alkalommal elvégezni ezt a pár másodperces gyakorlatot:

Ahogy a videón mutatom, tarkóra tett kézzel és 1 vagy 2 karos magastartással is végezhető, amelyik komfortosabb, bármelyik verziója nagy segítség lesz a gerinc egészsége érdekében.

Legpraktikusabb egy henger használata ehhez a gyakorlathoz. Én a DRoll hengert használom, melyet megrendelhettek a GaraSport webshopjában, itt: http://garasport.com/shop/droll

(Kérlek, az ajánlók között tüntesd fel a nevemet!)