Nagyon nem mindegy, hogyan emelsz!

Home » Cikkek » Nagyon nem mindegy, hogyan emelsz!
Sherload

A gerincsérülések egyik leggyakoribb okozója a helytelen tartással végzett emelés. A kanadai Stuart McGill gerincspecialista professzor rengeteg mérést végzett már e tekintetben. Egyik ilyen tanulmányában a lumbális csigolyákra ható nyíróerőket számszerűsítette. Az eredmény elgondolkodtató!

shear

large_lumbar_region_javHajlított háttal végzett emelésnél (A kép) a nyíróerő 1900 N a lumbális gerincen, míg neutrális gerinchelyzetnél (B kép) ez a terhelés csupán 200 N.

A lumbális gerinc homorú helyzetéből adódik, hogy a legalsó csigolyákra ható erő (gravitáció) azokat még álló helyzetben is előre mozdítaná el (= nyíró erő). Ha a törzsünkkel előre irányban mozdulunk, akkor ez a nyíróerő még nagyobbá válik. Ha a törzsünk hajlított helyzetben van (tehát előreHAJLÁS történik, domború háttal-derékkal), akkor a hátul futó izmok nyújtott helyzetbe kerülnek, így nem képesek megakadályozni a csigolyák előre csúszását. Ilyenkor csak a passzív elemek (szalagok, ízületi tokok) képesek némi ellenállást kifejteni, de ez nem elegendő.

MnM05

MnM06_javEllenben ha neutrális helyzetben mozdulunk (DÖNTÉS „egyenes” háttal), mélyhátizmaink erőteljes működésükkel, hátrafelé húzásukkal – mint egy lovat visszatartó gyeplő – képesek megfogni a csigolyák előre csúszását.

 

A helyes, neutrális gerincpozíció tehát a kulcs a gerincsérülések, az instabilitásból adódó gerincbántalmak megakadályozásának.

Bad-Deadlift-Side-view_jav

Good-Deadlift_javItt az idő végre megérteni, hogy azért kaptunk a csípőnkbe és a térdünkbe ekkora mozgástartományt, hogy a talajhoz való közeledésünket azokkal oldjuk meg, ne pedig a gerinc hajlításával. Lásd a gyerkőcöket: mindig leguggolnak a tárgyakért, ahelyett, hogy lehajolnának. A helyes mozgásminta aztán akkor romlik el náluk is, amikor elkezdenek ők is sokat ülni (stabil helyzet = passzív törzsizmok).

How-to-get-your-kids-to-pick-up-after-themselves_jav

A gerinc stabilizáló tréningjét, amikor a neutrális helyzet megtartására tanítjuk a gerincet körülvevő izomzatot és az idegrendszert, éppen ezért re-edukációs tréningnek is nevezzük, hiszen azt tanítjuk meg újra, amit eredendően tudott a mozgásrendszerünk, csak elfelejtette az ülő (passzív) életmód során.

 

Források:
– S.M.McGill: Biomechanics of low back injury: Implications on current practice and the clinic. Journal of Biomechanics 1997:30(5) p. 465-475
– www.muscleandmotion.com