Fáj a derekad? Lazítsd a csípődet!

Home » Cikkek » Fáj a derekad? Lazítsd a csípődet!
csipomobilitas

Meglepő lehet elsőre, de a csípő megfelelő mobilitása kulcsfontosságú a gerinc és főleg az ágyéki gerinc egészsége tekintetében. Ha csökken a csípőmobilitás, jó eséllyel nézünk deréktáji fájdalmak elébe.

Ennek oka, hogy a kieső mobilitást az egyébként stabilra tervezett medence- és lumbális ízületek akarják kompenzálni. Márpedig amit stabilra terveztek, azt nem szerencsés akár csak egy kicsit is több mozgásra bírni. A medence és a lumbális gerinc testünk középpontjában helyezkednek el, így érhető, hogy ennek a területnek a stabilitása nagy jelentőséggel bír. Tudta ezt a természet is, ennek köszönhetően sem az SI-ízület (a keresztcsont és a csípőcsont között lévő ízület), sem a lumbális gerinc csigolyái közötti ízületekben nincsen sok mozgáslehetőség. Tény, hogy ami van, arra a csekélyre mind szükségünk van, de többre semmiképpen nem!

Márpedig ha a csípő nem kellőképpen mozgékony, kénytelen a hozzá legközelebbi másik terület kisegíteni (ezt hívjuk kompenzációnak), az pedig az imént említett két ízület(i sor) lesz. És ilyenkor az az érdekes helyzet alakul ki, hogy bár a probléma gyökere a csípőnknél van, a fájdalom mégis deréktájon, esetleg az SI-ízületnél lesz.

 

Mi történik, ha csípőnk hajlítás (= flexió) irányában nem eléggé mobil?

A csípőben 120-135 fokos hajlítási lehetőség van. Nyújtott térdnél valamivel kevesebb. Ha viszont csökken ez a mozgástartomány, akkor a derék hajlításával fogjuk kompenzálni ezt a deficitet. Gondoljunk azokra, akik nyújtott térddel nem tudnak egyenes háttal ülni a talajon. Pedig az csak 90 fokoZackforwardbend2s flexió! Ők a derekuk hajlításával „pótolják ki” a hiányzó csípőhajlítást. Ugyanígy tesznek, ha előre kell hajolni, csípőhajlítás helyett itt is törzshajlítás (domborítás) lesz a mozdulatból. És ugyanez a helyzet a mélyguggolásnál is, csökkent csípőflexiónál sajnos bebillen a medence és domború lesz a derék.

Mi okozhatja ezt?

Minden bizonnyal a hátul futó izmok (főleg a hamButtWink-1200x630stringek és a hosszú adduktorok) rövidülése, illetve a hátul futó fasciák letapadása.

Hova vezethet ez az állapot?

Mindezek a porckorongok helyzetét (főleg súlyterhelés alatt) rossz irányba befolyásolják, ami porckorongsérvhez vezethet.

Megoldás:

  • a hátul futó fasciák lazítása (hengerrel és manuálisan),
  • szükség esetén triggerpontok oldása,
  • hamstringek és hosszú adduktorok nyújtása (dinamikus, aktív és passzív stretching technikákkal).

myofascial-release-therapyStanding-Hamstring-StretchContrast-Week-Cossack-Squat

 

Mi történik, ha a csípőnk hátrafelé feszítés (= extenzió) irányában nem eléggé mobil?

A csípőben nem valami sok a hátrafelé irányuló mozgástartomány, csekély 10 fok. De erre mind szüksége van! Ha még sincs meg ez a kevés, akkor újfent a lumbális gerinc fogja kisegíteni, az fog hátrafelé elmozdulni, ami a derék hátrahajlításában mutatkozik meg. Nem kell itt extrém hátrahajlításra gondolni, hiszen magában a csípőben sem óriási ez az elmozdulás. Ahhoz viszont éppen elegendő, hogy a hátul elhelyezkedő gerincízületeket, illetve SI-ízülete200265541-bt stresszelje ez az apró, de rendszeres hátrahajlítás. Az ember egyik legalapvetőbb mozgásához, a járáshoz is szükséges a csípő hátrafele irányú mozgáslehetősége. Mikor jobb lábbal előre lépünk, a bal lábunk hátul marad – ha a bal csípő nem eléggé tud hátramozdulni, akkor a medence megbillen előre és egy kis hátrahajlítás fog történni a gerincen, ami minden egyes lépésnél megismétlődik. És ez még csak a járás volt, de ezzel a nem megfelelő csípővel esetleg sportolunk is, ahol a futás, a kitörés, haránt guggolás és jópár jógagyakorlat során még fokozottabban kellene hátramozdítanunk a csípőnket.

Mi okozhatja ezt?

Logikusan a csípő előtt haladó izmok (főleg a csípőhorpasz, egyenes combizom és a combpólyafeszítő izom, illetve a rövid adduktorok) és fasciák nem megfelelő nyújthatósága, állapota.

Hova vezethet ez az állapot?

Az előrebillenő medece miatt fokozódik a lumbális lordózis, amely a hátul futó kisízületek stresszelheti. Illetve az SI-ízületben is nemkívánatos elmozdulást produkálhat, ami pedig ezt az ízületet terheli.

Megoldás:

  • az elől futó fasciák lazítása (hengerrel és manuálisan),
  • szükség esetén triggerpontok oldása,
  • az imént említett izmok nyújtása (dinamikus, aktív és passzív stretching technikákkal).

hip-stretch-mainKneeling-Quad-Stretchtimthumb