Nézni is fáj egy hasonfekvésben hátrahajlítást? Esetleg már a hasonfekvés sem megy derékfájás nélkül? Bizony-bizony, ez a mozdulat is ártalmas lehet gerincünkre, ezt sok gerinbeteg tudja igazolni!
Az az edző, aki nem tart lépést a sporttudományokkal, nem képezi magát a gerincpreventív edzésmódszerek tekintetében, sajnos még mindig előszeretettel használja a hátrahajlításos gyakorlatokat. Persze a gond ott kezdődik, hogy a fitnesziskolákban és a testnevelőknek is ezt tanítják a mélyhátizmok erősítésére, pedig az összes ide vonatkozó gyakorlat közül ez a legrosszabb és ami a legtöbbet árthat a gerincünknek.
A leíró anatómia szerint a gerinc mellett futó, mély izmok a gerinc hátrahajlítását (extenzióját) végzik. Funkcionális megközelítésben, ami az ember függőleges (álló) testhelyzetéből indul ki, ezek az izmok egyáltalán nem vesznek részt a törzs hátrahajlításában, hiszen ha törzsünk hátrafelé kimozdul a függőlegesből, egyensúlyunk megtartására az elülső izomlánc izmai kapcsolnak be, azok fognak megfeszülni. A hátsók teljesen nyugalomban maradnak. Adódik akkor a kérdés: vajon miért gyakorlunk egy olyan mozdulatot, amire nincs is tulajdonképpen szükségünk?
A hátrahajlítással szemben, a törzs előre való kimozdulásakor a hátsó izomláncnak, többek között a gerincfeszítő izmoknak kell aktiválódniuk, hogy ne essünk előre, illetve kontrollált módon haladjon törzsünk döntésbe. Ugyanígy az oldalirányú kimozdulásoknál is szerepet kap ez az izomcsoport. És valójában EZ a mélyhátizmok funkciója: a törzs előre és oldalra történő mozdulásának akadályozása vagy kontrollált kivitelezése. Tehát sokkal többet ér, ha ennek megfelelő gyakorlatokkal tréningezzük.
Ne felejtsük el, minden mozgásunk tárolódik a központi idegrendszerben (kisagyban) és a mindennapos vagy sporttevékenységeink során a jól begyakorolt mozgásmintáinkat használja az idegrendszer a helyes mozgáskivitelezéshez. Érdemes tehát olyat gyakorolni, amire valóban szükségünk lesz, például leüléskor-felálláskor, tárgyak földről való felemelésekor, nehéz tárgyak egy kézben való cipelésekor stb.
Mindamellett, hogy a funkcionális szemlélet inkább ez utóbbiakat támogatja, a tudósok is felszólalnak a hátrahajlítások ellen, lévén, azok megnövelik a gerincet érő terhelést, stresszelik a gerinc kisízületeit. Stuart McGill és munkatársai több felmérést is végeztek a témában, melyek eredményei egyértelműen a kisízületeket érő, nemkívánatos terhelést igazolták.
Tudományos bizonyítékok sem kellenek azoknak, akiknek már van némi kopás ezekben az ízületekben, nekik már a gyakorlat látványától fáj a derekuk. Hasonfekvésben sem szívesen tartózkodnak, nemhogy még hátra is hajlítsák a törzset…
Mivel erősítsük tehát a mélyhátizmainkat?
Az egyszerre preventív és funkcionális szemlélet szerint a törzs függőlegesből való előre és oldalra kimozdulásaival, vagy éppen e mozgások megakadályozásával tudjuk edzeni. Tehát jöhetnek:
- a döntött törzsű gyakorlatok,
- a guggolások,
- a felhúzások (deadlift),
- egyensúlygyakorlatok (mérleg, lebegőállás),
- egyoldali hordozások,
- hátsó és oldalsó támaszok.
Ha mindezek közben megtartjuk a gerinc természetes ívét (neutrális helyzetét), a kisízületek is normál helyzetükben maradnak, nem záródnak, így nem éri stressz az ízfelszíneket.
Ha már sportolunk, tegyük helyesen, a lehető legkisebb kárt okozva a szervezetünknek!
