Fáj a derekad a vállhídban? Akkor csináld inkább így!

Home » Cikkek » Fáj a derekad a vállhídban? Akkor csináld inkább így!

A hagyományos vállhíd gyakorlatot a talajon háton fekvő helyzetből indítjuk, onnan emeljük fel a medencét. A véghelyzet a törzs és a combok egy vonalba kerülése. A mozdulat kivitelezését a nagyfarizom, a hamstringek és a gerincfeszítő izmok végzik elsősorban, azok helyes aktivációs sorrendje is éppen az iménti. A hátsó izomlánc tökéletesen trenírozható vele mind izomerősítés, mind stabilitásfejlesztés céljából. Gyakran használt gyakorlat a gerinctornában, a korrekciós mozgások közben, pre- és rehabilitációs tréningprogramokban.

Pelvic-bridge

A legtöbb embernek a vállhíd nem okoz problémát, ám a deréktáji panaszokkal küzdő vendégeknél gyakran találkozom azzal, hogy fájdalmas számukra ez a gyakorlat. Egy részük az ágyéki gerincnél, más részük az SI-ízületnél (keresztcsonti-csípőcsonti ízületnél) jelez fájdalmat, illetve szintén gyakori, hogy a combuk hátsó részéhez kapnak, mert a hamstringek (hajlítók) begörcsölnek.

A deréktáji panaszokat egyértelműen az érintett ízületek indokolatlan záródása vagy elmozdulása okozza, míg a hamstringek görcsét, azok túlfeszülése. Bármelyik is történik, az ok nagy valószínűséggel a nagyfarizmok késő vagy nem kielégítő aktivációja, melyet a gerincfeszítők és/vagy a hamstringek erőteljesebb kontrakciója kompenzál.

  • A gerincfeszítők erőteljes kompressziós hatást fejtenek ki a gerinc ízületeire, ezért okozhat deréknál jelentkező fájdalmat, ha erőteljesebb működésre kényszerülnek.
  • A hamstringek kompenzáló, indokolatlanul erős működése azok görcsét okozhatják, ha a nagyfarizom nem elsődleges a mozdulat során.
  • Mivel az SI-ízület fő stabilizátora a nagyfarizom, annak elégtelen működése az SI-ízület instabilitását, idővel fájdalmát okozza.

Ha Te is hasonlókat tapasztalsz, próbáld ki ezt a verziót:

ball-bridge

 

Tapasztalatom szerint ez a verzió, azaz amikor fitballon támaszkodnak a vállak és a felső háti szakasz, a derékfájós vendégeknek sem okoz problémát, fájdalom nélkül képesek kivitelezni. Ennek több oka is van:

  • A kiinduló helyzetben a csípőízületben nagyobb flexió (hajlítás) van, így nagyobb mozgáspályát járnak be a medence emelésével. A fájdalom a mozdulat végén szokott jelentkezni, főleg, ha nem képesek a semleges gerinchelyzetet megtartani és belehomorítanak a gyakorlatba. A nagyobb csípőhajlításból indított gyakorlatnál nagyobb a fájdalommentes mozgástartomány, hatékonyabb a farizomaktiváció.
  • Jobban is érzik a nagyfarizom feszítését.
  • Kisebb a terhelés a hamstringeken és a gerincfeszítőkön.
  • A labda miatti enyhe instabilitás a mélyizmok aktiválódását és ezzel a stabilitást fokozzák.

Fontos szempontok a gyakorlat kivitelezésénél:

  • Kiinduló helyzet biztonságos felvétele: ülésből előresétálunk, miközben a hátunk kerül a labdára.
  • Csak a vállak és a felső háti szakasz támaszkodjon a labdán (lapockák vonala), a derék már szabadon legyen.
  • A lábszárak függőlegesen álljanak.
  • És a legfontosabb: az egész mozdulat a nagyfarizom megfeszítésével induljon!

Amennyiben a hagyományos – talajon végzett – vállhíd problémát okoz, javasolom a fitballos verzió gyakorlásával kezdeni a hátsó lánc trenírozását, hiszen a fájdalom vagy lehetetlenné teszi a gyakorlat kivitelezését, vagy rossz mozgásmintát alakít ki (a fájdalom kerülésére keresett, kompenzáló stratégia miatt). Márpedig a gerinc egészséges működését célzó, stabilizáló tréningek egyik kihagyhatatlan gyakorlatáról van szó.