Bejegyzések a következő cimkével: ‘izomerősítés’

hamstrings_erosites

Síelésre felkészítő edzésprogram 3. rész

(Előzmény: A síelés rendkívüli terheléssel járó sporttevékenység. Felelőtlen dolog alapos edzés nélkül, csupán a szállás és a síbérlet vásárlásával felkészülni rá. Nem csoda, hogy ennyi sérülés történik a sípályákon. Ahogy a korábbi cikkemben írtam, ha nem sportolsz rendszeresen, akkor a síelést megelőző 4-5 hétben, heti 2-3-szori edzést igényel a fizikai felkészülés.

sieles-quadri

Síelésre felkészítő edzésprogram 2. rész

A síelés rendkívüli terheléssel járó sporttevékenység. Felelőtlen dolog alapos edzés nélkül, csupán szállásfoglalással és síbérlet vásárlásával felkészülni rá. Nem csoda, hogy ennyi sérülés történik a sípályákon. Ahogy a korábbi cikkemben írtam, ha nem sportolsz rendszeresen, akkor a síelést megelőző 4-5 hétben, heti 2-3-szori edzést igényel a fizikai felkészülés.

sieles-altalanos

Síelésre felkészítő edzésprogram 1. rész

A síszezon beindulásával rohamosan megnő a térdsérülések, főleg a szalagsérülések száma. A jól rögzített boka maximális védelem alatt áll, így a síelésből eredő erők a következő ízületre, a térdre fognak hatni leginkább. A térd szalagjai meghatározott irányokban és mértékben engedik az ízület mozgásait.

quadri-erosites

A négyfejű combizom erősítése

A combunk elülső részét alkotó, tömeges izom, a négyfejű combizom a járás egyik fő izma, így a funkcionális megközelítésű edzések egyik állandó főszereplője. Az izom 3 rövid feje (vaskos izmok) és a hosszú feje (egyenes combizom) mind szövettanilag, mind funkcionálisan különbözőséget mutatnak.

squat_collage

Guggolás helyesen

A guggolás az egyik legjobb comb- és farizomerősítő, -formáló gyakorlat. Fő izmai a négyfejű combizom és a nagy farizom (persze sok más izom munkája is kell hozzá). A nagyszerű benne az, hogy ez a két izom lefelé menet és felfelé jövet is dolgozik. Lefelé fékezi a súlyunkat, hogy a gravitáció ne vigye le túl gyorsan

LCS

Alsó keresztezett szindróma (Lower crossed syndrome)

Az alsókereszt-szindróma a medence körüli izmok egyensúlyának felbomlását jelenti, ami a csípő és az ágyéki gerinc környékén jelentkező krónikus fájdalmaknak egyik leggyakoribb okozója. Az egyensúly a következők szerint bomlik fel (lásd a nagy képen a keresztet):

gluteusmaximus

Nagy farizom (gluteus maximus) erősítése

A nagyfarizom (m. gluteus maximus) gyengülésre hajlamos izom. Ha nem erősítjük tudatosan, bizony rendesen elhagyja magát. Pedig nagy szükségünk van rá, mivel a medence, s ez által az ágyéki gerinc helyes beállításának egyik kulcsszereplője (a hasizmok mellett). Gyengesége esetén a medence előrebillen, a has előreesik, a fenék hátra tolódik („kacsatartás”).