Bejegyzések a következő cimkével: ‘nyújtás’

quadri_stretching

A négyfejű combizom nyújtása

Ahogy az előző cikkben írtam, a négyfejű combizom egyes fejei szövettanilag és funkcionálisan is különbözőek. Ismétlésképpen: a 3 RÖVID FEJ csak a térdízületre hat és GYENGÜLNI hajlamos (tehát erősíteni szükséges), a HOSSZÚ FEJ a térd mellett a csípőízületre is hat és RÖVIDÜLÉSRE hajlamos (tehát nyújtani, lazítani szükséges).

dynamic-stretching

A dinamikus nyújtás jelentősége

Az elmúlt évtizedben számtalan tudományos vizsgálat bizonyította, hogy edzés, sportolás előtt a dinamikus nyújtás hatékonyabb, a statikus nyújtást az edzés végére kell hagynunk. A sporttevékenység előtti statikus nyújtás bizonyítottan csökkenti az erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot is.

szin-tulterh

A hamstringek túlfeszülésének egyik lehetséges oka

Azt, hogy egy izom túlfeszül, már-már fájdalmasan, több minden is okozhatja. Először is, vannak olyan izmok, amelyek szövettani felépítésükből és a testen való elhelyezkedésükből adódóan rövidülésre, zsugorodásra, túlfeszülésre hajlamosak. Ezeknek a nyújtására sokkal nagyobb figyelmet kell fordítanunk, mert ha még nem is erősítjük őket külön gyakorlatokkal, akkor is feszessé válhatnak.

happybaby_collage

Boldog baba póz (ananda balasana)

A boldog baba póz (ananda balasana) az egyik legtökéletesebb deréklazító testhelyzet. Tipikusan az egyszerű, de nagyszerű pózok közé tartozik.

fasciathoracolumbalis

A derék védelmezője – széles ágyéki pólya (fascia thoracolumbalis)

Az ágyéki gerincszakasz védelmének egyik legfontosabb tényezője a széles ágyéki pólya (latinul: fascia thoracolumbalis). Ez a vastag, 3 rétegből álló, lemezes, kötőszövetes képlet a derekunknál húzódik, izmok erednek róla, így ha a kérdéses izmokat megfeszítjük, akkor azok összehúzódása kifeszíti ezt a lemezt, ezzel biztosítva az ágyéki gerinc védelmét.

AdhomukhaSvanasana

Lefelé néző kutya póz (adho mukha svanasana)

Ez a testhelyzet nemcsak a mozgásrendszerre (izmokra, ízületekre) és főleg a gerincre van kiváló hatással, de a „fejjel lefelé lógásnak” köszönhetően hihetetlenül frissít és energetizál, teljesen kitisztítja a fejet! Receptre íratnám fel mindenkinek! A LEFELÉ NÉZŐ KUTYA (adho mukha svanasana) a jóga talán egyik legismertebb póza, nem hiába használjuk olyan sokszor.

LCS

Alsó keresztezett szindróma (Lower crossed syndrome)

Az alsókereszt-szindróma a medence körüli izmok egyensúlyának felbomlását jelenti, ami a csípő és az ágyéki gerinc környékén jelentkező krónikus fájdalmaknak egyik leggyakoribb okozója. Az egyensúly a következők szerint bomlik fel (lásd a nagy képen a keresztet):

hamstrings

Hamstringek (hajlítók) nyújtása

A comb hátulsó oldalán futó izmok rövidülése a medence hátrabillentése révén gerincproblémákat is okozhat. Azok ugyanis az ülőcsonton erednek, így ha rövidülnek, hátrafele billentik a medencét, az pedig magával húzza az ágyéki gerincet is, ami a gerincsérv kialakulásának kockázatát jelentősen megnöveli! Jól látható a rövidülés, ha a nyújtott ülést nem tudod egyenes derékkal megcsinálni.

lordosis

Fokozott lordózis – csípőhorpasz izom nyújtása

A fokozott ágyéki görbület (lordózis) egyik oka lehet a csípőhorpasz izom rövidülése. Az izom egyik feje ugyanis az ágyéki csigolyákról ered, a has irányában haladva lefelé, tehát rövidülésével előre tudja húzni a csigolyákat, ezzel növelve a lordózist. Ez pedig komoly deréktáji fájdalmakat okozhat, hiszen a hátul futó képletek közelebb kerülnek egymáshoz, összeérhetnek, súrlódhatnak.

Achilles_collage

Achilles-ín nyújtása

Az Achilles-ín testünk legvastagabb és legerősebb ina, a vádli izmait rögzíti a sarokcsonton. Nélkülözhetetlen a járáshoz, futáshoz, ugrásokhoz, lábujjhegyre emelkedéshez. Sérülésének legfőbb oka a túlhasználatból és a nem megfelelő nyújtásból adódik, pl. futóknál, labdajátékosoknál.